こんにちは！ECOFIT24です！
本コラムでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
リアデルトは、肩の後ろ側(特に三角筋後部)を集中的に鍛えるのに適したトレーニングです。
この記事では、リアデルトで行う効果的なトレーニングの方法、注意点などを詳しく解説します。
目次
1.リアデルトで鍛えられる筋肉
1-1.三角筋後部
2.リアデルトの効果的なトレーニング方法
2-1.椅子の高さ
2-2.胸パッド
2-3.足の位置
2-4.呼吸
2-5.重量設定
2-6.回数
4.バリエーション
4-1.ハンドルを掴まない
5.リアデルトの注意点
5-1.適正以上の重量
5-2.腰を反らせない
5-3.反動を付けない
5-4.呼吸を止めない
リアデルトで鍛えられる筋肉
リアデルトは、肩の後ろ側にある三角筋後部を主に鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、肩に立体的な形を与え、全体的な体型にメリハリを出すことで、より魅力的で引き締まった外見を作り出します。
三角筋後部は、腕を水平に持ち上げ、後ろに引く動作を可能にする重要な役割を果たしています。日常生活では使用頻度が低いこの筋肉を鍛えることで、肩周りと背中の筋肉バランスを整えることができます。そのため、見た目の改善を目指す人にとって、リアデルトは特に重要なトレーニング部位となります。
さらに、将来的な肩の可動域制限、いわゆる四十肩や五十肩などを予防ができます。定期的に取り入れることで、魅力的な体型づくりと将来の健康維持に役立つでしょう。
リアデルトマシンでの効果的なトレーニング方法
リアデルトマシンは、三角筋後部を効率的に鍛えられる便利なマシンですが、正しいフォームで行わなければ効果が半減してしまうことも。
そこで今回は、リアデルトマシンを最大限に活用するためのフォームとポイントをご紹介します。
椅子の高さ調整は丁寧に
ハンドルを持った時に、腕が床と平行になるように椅子の高さを調整しましょう。
高すぎると首や肩に負担がかかり、低すぎると効果が薄れてしまいます。
胸パッドは優しくフィットさせる
胸パッドは、肩甲骨を寄せすぎず、胸を張りすぎないように自然に当てましょう。
力を入れるのはあくまでも肩の後ろです。
足は地面にしっかりと固定
足を肩幅に開き、膝が90度になるようにしましょう。
足裏全体で床をしっかりと捉え、動作中に身体がぐらつかないように意識することが大切です。
呼吸は動作に合わせて自然に
腕を後方に引く時に息を吐き、元の位置に戻す時に息を吸います。
呼吸を止めると血圧が上がりやすくなるので、自然な呼吸を心がけましょう。
重量設定は無理せず徐々にアップ
最初は軽い重量で正しいフォームを習得することに集中し、徐々に負荷を上げていきましょう。
無理な重量設定はケガに繋がります。
回数は10～12回を目安に
1セット10～12回を目安に、3セット程度行いましょう。
筋肉の疲労度に合わせてセット数を調整するのも効果的です。
リアデルトの使い方動画
【森山健三チャンプ】商品紹介最上位モデルECNリアデルト＆ペックフライ
※1分20秒当たりからリアデルトの解説
バリエーション
ハンドルを放すことで、握力や腕の力を使う必要がなくなり、三角筋後部に、より効果的に負荷をかけることができます。
リアデルトの注意点
適正重量で行う
重すぎる重量は肩関節を痛める原因になります。
無理せず、自身の体力レベルに合った重量を選びましょう。
腰を反らせない
腰が反ると背中への負担が増え、本来鍛えたい三角筋後部への効果が薄れてしまいます。
常に腹筋に力を入れ、体幹を安定させて行いましょう。
反動を使わない
反動を使うと普段より重い重量を扱えるように感じますが、三角筋後部への負荷が軽減されてしまいます。
また、体に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。反動をつけずに、ゆっくりとコントロールしながら動作しましょう。
呼吸を止めない
息を止めると血圧が上昇し、体に負担がかかります。
動作中も自然な呼吸を続け、酸素を体に取り込みながら行いましょう。
リアデルトを始める前に
ウォーミングアップで準備運動！
軽い有酸素運動やストレッチで体を温め、筋肉の柔軟性を高めましょう。
例：5分間の軽いジョギングや、肩甲骨を動かすストレッチなど
クールダウンでリラックス
静かに呼吸を行いながら、ストレッチなどで使った筋肉をゆっくりと休ませましょう。
例：肩をゆっくり回したり、腕を伸ばして保持するストレッチなど
無理は禁物！自分のペースで安全に
痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止してください。
特に、肩周辺に違和感や痛みがある場合は、無理せず休息を取るか、軽い負荷の運動に切り替えましょう。
TRESULアプリの活用
正しいフォームやトレーニング方法に不安がある場合は、TRESULアプリをご活用ください。
マシンに付いているQRコードをスキャンすると、初心者の方にもわかりやすいトレーニング解説をご覧いただけます。
適切なフォームを学ぶことで、安全性を高めつつ、より効果的にトレーニングを行うことができます。
まとめ
正確なフォームと継続的な実践により、リアデルトは肩の筋肉を効果的に鍛え、魅力的な体型づくりに貢献します。
リアデルトマシンを活用すれば、効率よく肩を鍛えることができます。
この記事で紹介した方法を参考に、ぜひリアデルトトレーニングに取り組んでみてください。理想の肩づくりへの第一歩を踏み出しましょう！