こんにちは！ECOFIT24です！
本コラムでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
スミスマシンは、バーベルの軌道が決まっているマシンです。
前後左右にブレることがないため、初心者の方でも安心してバーベルトレーニングをすることができます！
目次
1.スミスマシンのメリット
1-1.安全なトレーニングが可能
1-2.特殊なトレーニングも可能
1-3.バーベル自体が軽い
2.スミスマシンを使ったトレーニングメニュー
2-1.ベンチプレス
2-2.インクラインベンチプレス
2-3.バーベルショルダープレス
2-4.ベントオーバーロウ
2-5.デッドリフト
2-6.バーベルスクワット
3.スミスマシン使用時の注意点
3-1.セーフティバーの適切な位置
3-2.重量・回数・セット数の調整
3-3.フォームの正確性
3-4.周囲への配慮
4.トレーニングを行うにあたって
4-1.ウォーミングアップ
4-2.クールダウン
4-3.無理のない範囲で行う
4-4.専門家のアドバイス
スミスマシンのメリット
安全なトレーニングが可能
バーベルの軌道が固定されているため、バランスを崩してバーベルを落としてしまうような事故が起こる心配はありません。
さらに、スミスバーには多くのフックが細かく配置されており、セーフティバーが備え付けられていることがほとんどなので、緊急時にも簡単にトレーニングを中断できます。
特殊なトレーニングも可能
脚を前に出して身体を斜めにするシシースクワットや、片脚をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットなど、通常のバーベルでは難易度が高いエクササイズも、スミスマシンを使えば簡単に取り組むことができます。
スミスバー自体が軽い
ECOFIT24のスミスバーは、体感でおよそ10kg程度の重量に設定されており、非常に扱いやすい軽さとなっています。
このように、スミスマシンは、安全性を確保しながら多様なトレーニングメニューに対応できる便利なトレーニング器具と言えます。
スミスマシンを使ったトレーニングメニュー
スミスマシンを使うことで、複数の筋肉群を効果的にトレーニングすることが可能です。
ベンチプレス
大胸筋をメインに上半身全体に刺激を与え、胸の厚みや立体感を作り出すのに効果的なエクササイズです。トレーニングベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広め（手のひら2～3枚分ほど）にバーを握り、胸を張った状態でスミスバーを上下させます。足でしっかり踏ん張ることで、さらに力を発揮しやすくなります。
※肘を横に広げすぎると肩を痛める恐れがあるため注意が必要です。
インクラインベンチプレス
大胸筋上部をターゲットにし、立体感のある胸板を作るための効果的な種目です。ベンチの角度を15～30°に設定し、仰向けになって肩幅より手のひら2～3枚分広めにバーを握り、胸を張ったままスミスバーを上下させます。鎖骨の真上にバーを押し上げるイメージを持つと効果的です。
※ベンチの角度が急すぎると肩を痛める可能性があるため注意しましょう。
スミスマシンショルダープレス
三角筋にアプローチし、丸みのある肩を作るのに効果的な種目です。ベンチを75～90°に設定して座り、スミスバーを頭上からアゴ前の位置まで上下させます。手幅はバーを下げた際に肘が90°になるように調整すると、より効果的なトレーニングが行えます。
※腰を反らせて行うと腰痛を引き起こすリスクがあり、肩への効果も減少するため注意が必要です。
デッドリフト
背中を中心に、ハムストリングスや大殿筋にも刺激を与え、身体の後ろ側を全体的に強化するのに効果的なエクササイズです。肩幅よりやや広めにバーを握り、ハムストリングスが伸びている感覚を感じながらセットします。背中を丸めないように注意しつつ、全身の力を使って立ち上がります。バーベルを持ち上げた後も、背中を丸めずにゆっくりとバーベルを床に下ろします。
※過剰な重量に挑戦しないように注意しましょう。
ベントオーバーロウ
広背筋や僧帽筋をメインに鍛え、背中の厚みと広がりを作るのに効果的な種目です。前傾姿勢で、肩幅または肩幅よりこぶし1個分広めにバーを握ります。手幅を広めにして垂直に引くと背中の上部から中部に、肩幅程度の手幅で股関節に向かって引くと背中の下部に効かせることができます。
※腰を丸めたまま行うと腰痛のリスクがあるため、注意が必要です。
スミスマシンスクワット
大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋を含む脚全体に刺激を与え、下半身全体を効果的に強化できるエクササイズです。バーベルを首の根元に担ぎ、足幅を肩幅かそれより足一つ分広めにセットします。上半身が前後に動かないように目線を前に固定し、膝が前に出ないよう注意しながらしゃがみます。立ち上がる際には、足裏全体で地面を押しながら力を込めて立ち上がりましょう。
※背中を丸めないよう十分に注意が必要です。
スミスマシン使用時の注意点
セーフティバーの適切な位置
トレーニング前に必ずセーフティバーが適切な位置に設定されているか確認しましょう。万が一バーを持ち上げられなくなった場合でも、セーフティバーが適切な位置にあれば、バーに押しつぶされるリスクを回避できます。
重量・回数・セット数の調整
自分の体力レベルに合った重量、回数、セット数でトレーニングを行いましょう。無理な重量は怪我に繋がる可能性があります。
フォームの正確性
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えられるだけでなく、怪我の予防にもなります。
トレーニングを行うにあたって
ウォーミングアップ
軽いランニングやストレッチなどで体を温めることで、筋肉や関節が動きやすくなり、怪我の予防に繋がります。トレーニング前の準備運動として、しっかりと行いましょう。
クールダウン
トトレーニング後は、静かに呼吸を整えながらストレッチなどを行い、興奮状態の体を徐々に落ち着かせましょう。クールダウンを行うことで、疲労物質の排出を促し、筋肉痛の軽減にも効果が期待できます。
無理のない範囲で行う
トレーニング中に痛みを感じたら、無理をせずすぐに中止しましょう。自分の体力レベルに合わせた運動強度を心がけ、徐々に負荷を高めていくことが大切です。
TRESULアプリの活用
正しいフォームやトレーニング方法に不安がある場合は、TRESULアプリをご活用ください。
マシンに付いているQRコードをスキャンすると、初心者の方にもわかりやすいトレーニング解説をご覧いただけます。
適切なフォームを学ぶことで、安全性を高めつつ、より効果的にトレーニングを行うことができます。
まとめ
手軽にトレーニングができる便利なスミスマシン。
本記事で紹介したポイントを踏まえれば、さらに安全かつ効果的に活用できます。
ぜひ今回の内容を参考に、スミスマシンを最大限に活かして、理想の体を目指しましょう！